Питание — залог здорового образа жизни

Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни. К сожалению, в настоящее время растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. Эта проблема наиболее актуальна в настоящее время в отношении детей и молодежи, т.к. от лишнего веса и ожирения страдают почти 30% населения, половине из них нет и 18 лет. Самой распространенной причиной сложившейся ситуации является переедание в силу сложившихся привычек в семье. Достаточно часто родители перекармливают ребенка, предлагая ему порции по объему превышающие возрастные, а также отдавая предпочтение использованию в питании полуфабрикатов или фаст-фуда. Широкое использование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в западной диете и его преобладание в сладких напитках, таких как газированные напитки, может значительно повлиять на наш энергетический обмен. Исследования показали, что фруктоза обходит многие этапы клеточно-опосредованного энергозависимого гликолиза и вызывает неконтролируемый липогенез, что приводит к ожирению и ожирению печени. Фактически, недавние исследования показали, что сладкие напитки являются главным источником калорий в рационе подростков. Люди, которые регулярно употребляют сладкие напитки (1-2 банки в день и более), имеют на 26% больший риск развития сахарного диабета 2 типа, чем те, кто редко употребляет такие напитки. Достаточно часто дети, как и взрослые «заедают» проблемы, связанные с учебой, взаимоотношениями в семье и коллективе. Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).

Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты. Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа. Количество свободной жидкости не менее 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний).

Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Хорошей привычкой является натощак выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна. Последний прием пищи — за 2,5-3 часа до сна. Важно осуществлять прием пищи не спеша, тщательно пережевывая пищу. Важно избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды). Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки. Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты. Желательно не употреблять многокомпонентные блюда. За один прием пищи важно не смешивать более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло). Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К таким продуктам относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень. Овощи необходимо употреблять в сыром, тушеном, вареном, приготовленные на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый. Соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь. Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность.

Соблюдение здорового и сбалансированного питания гарантирует необходимый баланс микро и макроэлементов, витаминов, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, что является основой для поддержания ухоженного внешнего вида и здоровья вашего организма.